Беговая дорожка для дома. Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее

Всем привет!
Когда мне был 21 год, я впервые начала заниматься бегом. Вскоре бег я заменила на ходьбу по беговой дорожке, и сегодня я хочу рассказать о своем длительном опыте - о том, как это делать правильно, и о преимуществах этого вида спортивной активности.

Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:

- Тренировать сердце. Согласно медицинской статистике, в России причина смертности № 1 - сердечные и сосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго - лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой, активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.

Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры . Точно знаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается. Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой, внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в 20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 - уже через одну. В 40 - через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой, изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточно сильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживать себя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьба выправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек - и талия появится, и "уши" уйдут, и ноги будут действительно красивыми, и живот расти не будет.

- Для улучшения обмена веществ . Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.

- Вместо бега - для того, чтобы беречь суставы . Уже не помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад он провел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега, намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.

Какую дорожку стоит выбрать:

- Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.

- Желательно с регулируемым наклоном . Делайте наклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету, наклон на беговой дорожке - это именно то средство, которое уменьшает видимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этому поводу переживаете.

Обычно электрические дорожки стоят 1000 - 3000 долларов, в зависимости от производителя, модели, размера и функций. Если на дорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если она электрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себе позволить дорожку, идите в спортивный клуб - там они, как правило, есть.

Как ходить по дорожке:

- Время . Итак, мы решили, что от дорожки должна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнить простое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульс должен быть 130 ударов в минуту. К этому времени прибавляйте разминку и заминку - примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут на заминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленной скорости (для меня это 3,5 - 4 км в час), затем постепенно прибавляю скорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. А после начинается "20-минутка" для сердца - я хожу на скорости 6-7 км/ч в течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут я начинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должна составлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30 минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.

- Пульс . Действительно важно следить за частотой вашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления для измерения пульса. Если же нет - постарайтесь купить пульсометр в магазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударов в минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведите пульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, на которой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, эта скорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердце натренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения без вреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс - это показатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только в этом случае ходьба будет доставлять вам действительно большое удовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частота пульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.

- Наклон . Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.

- Развлечения . Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучно:) Поэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаю музыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы "бум-бум" заряжали настолько, чтобы ходить еще и еще.

- Частота занятий . Я хожу по дорожке 2-3 раза в неделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочу отдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустя какое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любой подвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие. Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий, чтобы снова их испытать.

- Когда заниматься . В любое время, утром, вечером или днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после еды должен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром, после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтесь как-нибудь) и только после этого - на дорожку. После дорожки пейте побольше воды, а есть начинать можете через час или два.

- Тонкости. Иногда на дорожке есть специальные программы, например, "Чтобы похудеть" или "Тренируем сердце". Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас есть возможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время "20-минутки" для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты на высоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне, скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3 минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.

Вот и все. Приятных вам занятий спортом!

Если вы также ходите по дорожке, расскажите, пожалуйста, какие у вас есть хитрости - сколько времени вы занимаетесь, какой программы придерживаетесь и т.д. - очень интересно. Спасибо!

Стройную и подтянутую фигуру может иметь каждый, главное не лениться и регулярно заниматься физическими нагрузками. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и поправить здоровье, то занятия на беговой дорожке станут отличным вариантом решения проблемы.

Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, следует правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был долгий перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и непродолжительных кардио сессий. В первое время рекомендуется тратить на бег не более 15 минут, постепенно увеличивая это время до получаса. Первые пять минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и только потом переходите к легкому бегу.

Чтобы выбрать оптимальный режим, следует обращать внимание не на скорость, а на собственный пульс. Практически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.

Полезно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». К примеру, если вам 25 лет, то верхняя граница пульса составит 195 ударов в минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки пульс в пределе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то оптимальным значением будет 140 ударов в минуту. Средние показания для взрослого здорового человека – это 120-130 ударов, такая нагрузка безопасна для здоровья и дает положительный эффект.

Медленная ходьба на дорожке почти не имеет противопоказаний. Но при наличии хронических заболеваний или незалеченной травмы рекомендуется проконсультироваться с врачом. А вот с бегом следует быть осторожнее, запрещается заниматься на беговой дорожке при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, гипертонии, астме, пороках сердца, митральном стенозе, сердечной недостаточности и после инфаркта. Также нельзя заниматься бегом при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к которым относятся грыжи, остеохондроз, растяжения и болезни суставов. Стоит воздержаться от бега и людям с варикозным расширением.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Здоровье – это важный аспект, но чаще всего людей больше волнует вопрос: как похудеть на беговой дорожке? Для этого следует учитывать несколько важных моментов:

• Нагрузки должны быть регулярными. Занимаясь пару раз в месяц, вы не заметите видимых результатов. При наличии опыта и желания можно тренироваться каждый день. Наиболее оптимальными считаются тренировки – 3-4 раза в неделю.
• Прежде чем переходить к бегу, обязательно следует размяться в течение 5 минут. Разминку можно проводить в виде ходьбы на дорожке.
• Часто в фитнес зале можно увидеть, как девушки держатся за поручни кардио-тренажера. Это распространенная ошибка: держась руками, вы снимаете часть нагрузки, что делает занятие менее продуктивным. Также такое положение является неправильным для позвоночника и может привести к искривлениям.
• Для усложнения тренировки можно выбрать режим наклона, вам придется идти в горку. Ходьба по наклонной дорожке помогает отлично проработать ягодичные мышцы, а также дает хорошие результаты при похудении.
• Занимайтесь на дорожке только в спортивной обуви. Бег босиком или в носках может навредить вашему здоровью.

• При похудении на беговой дорожке важно делать глубокий вдох и выдох, не задерживайте дыхание.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По поводу времени тренировок сейчас дается столько разной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Выделяют обычный и интервальный способ кардиотренировки.

Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше отдаете предпочтение ходьбе, тогда можно поставить дорожку на скорость 7-8 км/ч и просто быстро идти на протяжении длительного времени. Ходьбу можно заменить легкой трусцой. Новичкам следует начинать с 20 минут и постепенно доводить время до часа. Сторонники такой теории утверждают, что жир начинает сжигаться только после 40 минут монотонной кардионагрузки.

Второй комплекс – это сочетание ходьбы и бега. В течение пяти минут разомнитесь на небольшой скорости, а затем начинайте чередовать быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не старайтесь бегать много времени, постепенно сокращайте время на ходьбу и увеличивайте продолжительность бега. Оптимальное время такой тренировки – 20-30 минут.

Большой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Такой способ позволяет быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физических нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и высокой степени интенсивности. Такие занятия позволяют экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Для примера вы можете использовать следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на большой скорости, завершите тренировку легкой трусцой.

Питание до и после тренировки на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, важно следить за своим питанием. Пренебрегая этим пунктом, вы никогда не сможете добиться желаемого результата. Похудение происходит лишь в том случае, если мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Если после кардио-тренировки кушать пончики со сладким чаем, то все усилия будут напрасными.

Тренироваться на голодный желудок вредно, также не стоит это делать и сразу после еды. Если кардио проходит в первой половине дня, рекомендуется покушать сложные углеводы и белок, например, кашу с мясом или яйцами. В вечернее время перед тренировкой можно кушать белок и клетчатку, отлично подойдет запеченная рыба и овощи.

Если вы хотите похудеть, то после занятий стоит ограничиться только белковой пищей и овощами. Сразу после кардио можно выпить протеиновый коктейль на воде или съесть 3 белка отварных яиц. Также не забывайте про питьевой режим – при занятиях спортом повышается потребность в воде, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

1 8797 1 год назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

• Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
• Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
• Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

• сочетание белков и углеводов;
• наличие омега 3 жиров;
• правильный расчет калорийности;
• потребление клетчатки и витаминов;
• различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

• ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
• ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
• уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

• уменьшением количества солей;
• уменьшением воды в эпидермисе;
• уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание, тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

• пролонгированный бег;
• интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;

нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

• на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
• идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

• в качестве разминки перед ;
• в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
• в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

• возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
• легкий контроль за состоянием пульса;
• простоту в технике самого бега;
• развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

• на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
• установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
• бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы	Бег — время	Тип тренировки	Польза/вред
Разминка	10-15 минут	Сплошной (низкоинтенсивный)	Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика	40-60 минут	Средней интенсивности (пульс 65-75%)	Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие)	40-60 минут	Малоинтенсивный (ходьба)	Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон	120-180 минут	С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра)	Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив	2+5 минут круг	Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут	Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше и , а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систем у.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
2. Основной этап . Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц :

• такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
• хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
• такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично , способствует , подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет .

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют .

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму . Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
3. Заминка . Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности , зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия . Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время . Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной . Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту . Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе . Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем .

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой , так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

• блинчики;
• пироги, пиццу;
• все жареные в масле продукты;
• сдобную выпечку;
• сладкие соки;
• сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать :

• Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
• Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
• Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
• Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

• За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
• После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток . Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега . Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов , например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

Для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке. Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Чем полезна ходьба на беговой дорожке

Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.

• Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
• Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
• В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
• В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.

Показания и противопоказания

Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:

• в преклонном возрасте;
• при большом избыточном весе;
• при слабой физической подготовке.

• митральный стеноз;
• порок сердца;
• тяжелая форма гипертонии;
• легочно-сердечная недостаточность;
• бронхиальная астма;
• стенокардия;
• расстройство сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• обострение хронического недуга;
• простуда;
• поражения опорно-двигательного аппарата.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:

• Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
• Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
• Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
• Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
• До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
• От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
• Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
• При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
• Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.

Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес

Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:

• В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
• Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
• Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
• Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.